Volver a entrenar después del verano sin lesionarse: cómo recuperar el ejercicio de forma segura

Septiembre tiene una escena que se repite todos los años.

Después de varias semanas entrenando menos, llega la vuelta a la rutina y queremos recuperar en unos días todo lo que hemos dejado de hacer durante el verano.

Volvemos al gimnasio cinco días. Retomamos el running al ritmo de junio. Jugamos dos partidos de pádel. Reiniciamos las clases. Y, además, intentamos compensar comidas, viajes y vacaciones aumentando todavía más la intensidad.

El problema no es volver a entrenar después del verano.

El problema suele ser intentar volver exactamente por donde lo dejamos.

Tras un periodo de menor actividad, nuestro cuerpo necesita recuperar progresivamente la capacidad para tolerar determinadas cargas. Fuerza, resistencia, coordinación y tolerancia al esfuerzo no desaparecen de repente, pero tampoco permanecen intactas si hemos reducido mucho el entrenamiento.

Por eso, septiembre debería ser un mes de reconstrucción, no de compensación.

¿Por qué aumentan las molestias cuando retomamos el ejercicio?

Las vacaciones cambian nuestras rutinas.

Algunas personas dejan completamente de entrenar. Otras siguen haciendo ejercicio, pero reducen la frecuencia. También están quienes cambian el gimnasio por caminar, nadar, hacer turismo o practicar deportes de manera ocasional.

Nada de eso tiene por qué ser negativo.

El problema aparece cuando, después de varias semanas con una determinada carga, volvemos inmediatamente a otra mucho mayor.

Por ejemplo:

Antes del verano entrenabas cuatro veces por semana.

Durante agosto has entrenado una vez cada siete o diez días.

En septiembre recuperas directamente cuatro o cinco sesiones semanales.

Tus ganas pueden estar exactamente donde estaban en junio.

Tu tolerancia a esa carga quizá no.

Este aumento brusco puede favorecer la aparición de sobrecargas, molestias musculares y problemas relacionados con el entrenamiento.

No significa que hacer ejercicio sea peligroso.

Significa precisamente lo contrario: el ejercicio es positivo, pero la carga necesita progresión.

El error más habitual: intentar recuperar en una semana lo perdido en un mes

Cuando alguien lleva varias semanas entrenando menos, suele cometer uno de estos dos errores.

El primero es esperar demasiado.

“Cuando vuelva a estar en forma, empezaré”.

Pero para recuperar la forma física tienes que empezar a moverte.

El segundo es exactamente el contrario.

“Ya he perdido bastante tiempo. Ahora tengo que darle fuerte”.

Aquí aparece el clásico lunes de septiembre:

Gimnasio.

Martes:

Running.

Miércoles:

Gimnasio otra vez.

Jueves:

Pádel.

Viernes:

Otra sesión porque “esta semana estoy motivado”.

Y el sábado empiezan las agujetas extremas, las molestias en una rodilla, el tendón de Aquiles cargado o esa sensación en la zona lumbar que no estaba antes.

No necesitas entrenar más para compensar el verano.

Necesitas volver a entrenar de manera sostenible.

¿Cuánto ejercicio deberías hacer las primeras semanas?

No existe una fórmula válida para todo el mundo.

Depende de cuánto entrenabas anteriormente, cuánto has reducido tu actividad durante el verano, tu edad, experiencia, posibles lesiones anteriores y el tipo de deporte que practiques.

Pero existe un principio sencillo:

Empieza por una cantidad que sabes que puedes tolerar y aumenta progresivamente.

Si antes entrenabas cuatro veces por semana pero llevas seis semanas prácticamente parado, probablemente tenga más sentido empezar con dos o tres sesiones bien controladas que intentar recuperar inmediatamente las cuatro.

También puedes reducir inicialmente:

• El número de series.
• El peso utilizado.
• La distancia recorrida.
• La velocidad.
• El número de ejercicios.
• La duración total.
• La dificultad técnica.

Después podrás progresar.

La clave es entender que volver más suave durante unos días no significa perder tiempo.

Muchas veces significa poder mantener el entrenamiento durante los meses siguientes.

No confundas agujetas con un buen entrenamiento

Las primeras sesiones después del verano pueden producir agujetas.

Es normal, especialmente si recuperas movimientos que llevabas tiempo sin realizar.

Pero acabar completamente destrozado no indica necesariamente que el entrenamiento haya sido mejor.

El objetivo de las primeras semanas debería ser recuperar capacidad.

No demostrar cuánto puedes soportar en una sola sesión.

Si después de cada entrenamiento necesitas tres o cuatro días para recuperarte, probablemente hayas empezado demasiado fuerte.

Lo ideal es terminar muchas de esas primeras sesiones con la sensación de que podrías haber hecho algo más.

Eso permite volver a entrenar y acumular trabajo de calidad.

¿Qué deberías recuperar primero: fuerza o cardio?

No tienes por qué elegir.

Ambos pueden formar parte de la vuelta.

El ejercicio cardiovascular ayuda a recuperar capacidad aeróbica. El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad de músculos, tendones y articulaciones para soportar cargas.

Una semana sencilla podría combinar:

• Dos sesiones de fuerza.
• Uno o dos días de actividad cardiovascular moderada.
• Caminatas y movimiento cotidiano.
• Algún día de descanso o actividad muy ligera.

A partir de ahí puedes aumentar frecuencia e intensidad.

Lo importante no es encontrar una distribución perfecta.

Lo importante es que la cantidad de entrenamiento inicial sea coherente con lo que realmente has hecho durante las semanas anteriores.

¿Por qué el entrenamiento supervisado puede ser especialmente útil al volver?

Cuando hemos estado varias semanas entrenando menos aparecen dos problemas.

El primero es evidente: hemos perdido parte de nuestra adaptación al esfuerzo.

El segundo pasa más desapercibido:

seguimos recordando las cargas que utilizábamos antes.

Por eso resulta muy fácil pasarse.

Si antes levantabas determinado peso, quieres volver a utilizarlo.

Si corrías cinco kilómetros a cierto ritmo, intentas mantenerlo.

Si realizabas determinados ejercicios, los recuperas inmediatamente.

Tener a un profesional controlando las primeras semanas puede ayudar a ajustar mejor ese regreso.

De hecho, un metaanálisis sobre programas de prevención de lesiones basados en ejercicio encontró mejores resultados en los programas supervisados que en los no supervisados. Esto no significa que entrenar acompañado elimine las lesiones, pero sí refuerza la importancia de factores como la supervisión, la adherencia y una correcta ejecución del programa.

Y aquí aparece una herramienta especialmente interesante para muchas personas que quieren retomar el ejercicio:

Pilates Máquina: una forma muy controlable de volver a entrenar

El Pilates Máquina, especialmente mediante Reformer, tiene una característica muy útil cuando volvemos de un periodo de menor actividad:

permite modificar con mucha precisión la dificultad del ejercicio.

El sistema de muelles puede proporcionar resistencia, pero también asistencia.

Esto permite adaptar un mismo movimiento a una persona que está empezando, a otra que lleva meses entrenando o a alguien que vuelve después de una lesión.

En MMC Clinic Center utilizamos Pilates Reformer en Toledo mediante ejercicios progresivos realizados en grupos reducidos. La propia estructura del Reformer permite modificar resistencias y adaptar el trabajo a las características de cada alumno.

Y hay una diferencia importante:

las sesiones están monitorizadas por profesionales de fisioterapia.

Eso permite observar cómo se mueve cada persona y modificar un ejercicio cuando sea necesario.

¿Por qué puede ser interesante que Pilates Máquina esté supervisado por un fisioterapeuta?

El valor no está únicamente en la máquina.

Está en cómo se utiliza.

Un Reformer no sabe si llevas dos meses parado.

No sabe si tu rodilla empezó a molestarte la temporada pasada.

No sabe si tienes miedo a realizar determinados movimientos.

No sabe si una resistencia determinada es adecuada para ti.

Un profesional sí puede incorporar esa información al entrenamiento.

En una sesión supervisada se pueden ajustar aspectos como:

• Resistencia de los muelles.
• Amplitud del movimiento.
• Velocidad.
• Número de repeticiones.
• Posición inicial.
• Complejidad del ejercicio.
• Tiempo de descanso.
• Tipo de ejercicio.

Esto convierte el Pilates Máquina en una modalidad especialmente adaptable.

MMC ya trabaja este enfoque en sus clases de Pilates Máquina con fisioterapeutas, donde los ejercicios se ajustan al nivel y necesidades de cada persona.

La evidencia disponible también muestra que Pilates puede mejorar diferentes variables relacionadas con la función física y puede ser útil dentro de procesos de rehabilitación, aunque no existe evidencia suficiente para afirmar que sea superior a cualquier otra modalidad de ejercicio en todas las personas.

Ese matiz es importante.

Pilates no es mágico.

Su gran ventaja en este contexto es que ofrece una forma estructurada, graduable y supervisada de volver a mover y fortalecer el cuerpo.

Pilates Máquina no sustituye tu deporte

Si tu objetivo es volver a correr, tendrás que correr.

Si quieres volver a jugar al pádel, necesitarás recuperar progresivamente los movimientos específicos del pádel.

Si practicas fútbol, necesitarás correr, acelerar, frenar, cambiar de dirección y trabajar las demandas propias del fútbol.

Pilates Máquina puede complementar ese proceso.

Puede ayudarte a trabajar fuerza, movilidad, coordinación y control antes o durante la recuperación del entrenamiento habitual.

Pero la preparación física debe mantener cierta relación con aquello que quieres hacer.

Por ejemplo:

Una persona que quiere volver a correr puede combinar Pilates Máquina con caminatas y posteriormente carrera progresiva.

Un jugador de pádel puede utilizar Pilates para recuperar fuerza y control mientras introduce gradualmente desplazamientos, cambios de dirección y partidos.

Una persona que simplemente quiere volver a estar activa puede utilizar Pilates como su actividad principal si disfruta con ella y puede mantenerla.

No todos necesitan el mismo camino.

¿Y si vuelves al gimnasio?

También puedes regresar directamente al entrenamiento de fuerza.

Pero cambia tu referencia.

No utilices como referencia lo que levantabas justo antes de vacaciones.

Utiliza como referencia cómo responde tu cuerpo ahora.

Empieza reduciendo cargas o volumen.

Realiza movimientos que ya conozcas.

Prioriza una buena ejecución.

Deja margen antes del fallo muscular durante las primeras sesiones.

Y aumenta progresivamente.

La fuerza no se recupera en un entrenamiento.

Pero tampoco necesitas meses para empezar a mejorar.

La constancia hará mucho más que una primera semana espectacular.

¿Y si quieres volver a correr?

Aquí el entusiasmo también juega malas pasadas.

Imagina que antes del verano corrías ocho kilómetros.

Durante cinco semanas prácticamente no has corrido.

Tu primera salida de septiembre no necesita ser de ocho kilómetros.

Puedes reducir distancia y ritmo.

Incluso alternar caminar y correr si el parón ha sido importante.

Después puedes aumentar progresivamente según cómo respondas.

La misma lógica se aplica a otros deportes de impacto.

Cuanto mayor sea la velocidad, el salto, la aceleración o los cambios bruscos de dirección, más importante será recuperar esas demandas de manera progresiva.

¿Qué pasa si ya tienes molestias antes de volver?

No siempre es necesario esperar a estar completamente libre de cualquier molestia para realizar ejercicio.

Pero tampoco tiene sentido ignorar síntomas persistentes.

La pregunta útil no es únicamente:

“¿Me duele?”

También debemos preguntar:

• ¿Cuánto?
• ¿Desde cuándo?
• ¿Qué movimientos lo provocan?
• ¿Está empeorando?
• ¿Me limita?
• ¿Tengo una lesión previa?
• ¿Cómo responde después del entrenamiento?

Cuando existen molestias recurrentes o una lesión anterior, una valoración profesional puede ayudarte a establecer un punto de partida.

MMC cuenta con un servicio de fisioterapia en Toledo orientado, entre otros aspectos, a la prevención y recuperación de lesiones.

El objetivo debería ser que vuelvas a moverte.

No crear una lista interminable de actividades prohibidas.

Si tuviste una lesión antes del verano, no vuelvas solo porque ya no duele

Este es otro error frecuente.

Que una lesión haya dejado de doler no significa necesariamente que hayas recuperado todas las capacidades que necesita tu deporte.

Puede faltar fuerza.

Potencia.

Control.

Movilidad.

Confianza.

O tolerancia a determinadas cargas.

MMC ya trata específicamente este concepto en su contenido sobre fisioterapia deportiva y recuperación de lesiones, donde la vuelta al deporte se plantea mediante progresión y criterios funcionales en lugar de depender únicamente del paso del tiempo.

Lo mismo ocurre, por ejemplo, después de un esguince.

Poder caminar sin dolor no significa necesariamente estar preparado para realizar saltos, carreras o cambios bruscos de dirección.

Por eso la vuelta debe acercarse progresivamente a las exigencias reales de tu actividad.

Las cuatro reglas para volver a entrenar después del verano

Si tuviéramos que simplificar todo el proceso, serían estas.

1. Empieza por debajo de donde terminaste

No intentes demostrar tu nivel anterior durante la primera semana.

Recupéralo.

2. Cambia una cosa cada vez

Si aumentas simultáneamente peso, volumen, frecuencia e intensidad, será difícil saber qué estás tolerando.

Progresa poco a poco.

3. Observa cómo respondes entre sesiones

No valores únicamente cómo te encuentras mientras entrenas.

Observa también las horas posteriores y el día siguiente.

Cansancio razonable es una cosa.

Dolor progresivo que modifica tu movimiento es otra.

4. Busca constancia, no heroicidades

Dos o tres sesiones semanales mantenidas durante meses valen mucho más que entrenar seis días durante diez jornadas y volver a abandonar.

Un ejemplo sencillo de vuelta durante tres semanas

No debería interpretarse como una prescripción universal, pero ayuda a entender la lógica.

Semana 1: recuperar movimiento

Dos o tres sesiones moderadas.

Menos carga y menos volumen de lo que realizabas antes del verano.

El objetivo es terminar bien, no agotado.

Una persona que lleve bastante tiempo inactiva podría utilizar aquí Pilates Máquina supervisado para recuperar fuerza, movilidad y confianza mediante movimientos adaptados.

Semana 2: aumentar ligeramente el trabajo

Si has tolerado bien la primera semana, puedes añadir algo de volumen o intensidad.

No necesitas aumentar ambas cosas al mismo tiempo.

Puedes mantener el número de sesiones y hacerlas algo más exigentes.

Semana 3: acercarte a tu entrenamiento habitual

Si no aparecen problemas importantes, puedes comenzar a aproximarte progresivamente a tu rutina normal.

A partir de aquí la evolución dependerá mucho más de tu objetivo.

Una persona que quiere correr necesitará más carrera.

Una que busca ganar fuerza necesitará aumentar cargas.

Y alguien cuyo objetivo sea mejorar su condición física general puede continuar progresando mediante Pilates, fuerza y ejercicio cardiovascular.

¿Cómo saber si estás progresando demasiado rápido?

No existe un indicador perfecto.

Pero deberías prestar atención si aparece:

• Dolor que aumenta sesión tras sesión.
• Molestias que modifican tu forma de correr o moverte.
• Hinchazón.
• Pérdida de movilidad.
• Dolor intenso localizado.
• Sensación de inestabilidad.
• Fatiga excesiva que no desaparece.
• Empeoramiento importante después de entrenar.

Eso no significa automáticamente que exista una lesión grave.

Significa que quizá sea necesario reducir temporalmente la carga o valorar qué está ocurriendo.

El mejor entrenamiento es el que puedes adaptar y mantener

Volver al deporte no debería convertirse en una carrera contra agosto.

No tienes que recuperar tu nivel anterior inmediatamente.

Y tampoco necesitas encontrar el método perfecto.

Necesitas un entrenamiento que puedas adaptar a tu punto de partida, realizar con regularidad y progresar poco a poco.

Por eso modalidades como el Pilates Máquina pueden ser especialmente interesantes en este momento del año.

La resistencia regulable del Reformer permite empezar con ejercicios asistidos o introducir mayor resistencia según evoluciona cada persona. MMC trabaja además con grupos reducidos, lo que facilita ajustar los ejercicios individualmente.

La combinación de ejercicio controlado, progresión y supervisión profesional puede ser especialmente útil para personas que vuelven después de semanas de inactividad, tienen lesiones anteriores o simplemente no saben cuánto deberían exigir a su cuerpo al empezar.